Om du känner dig stressad kan du prova att göra andningsövningar för att slappna av. Övningar som lugnar både kropp och sinne och är särskilt användbara för att lätta upp tankarna om du känner dig stressad, har ångest eller har svårt att somna. Du kan också använda dig av dessa andningsövningar för att få tyst på aptjattret i dina tankar innan du börjar meditera.
Andas bort stressen
Om du känner dig stressad kan du prova att göra andningsövningar för att slappna av. När du gör övningarna är det bra, men inte absolut nödvändigt, om du sitter bekvämt utan störande moment. De första gångerna kan du bli lite yr eller känna dig rastlös, men när du blir van kommer avslappningen snabbt.
Det finns många olika typer av andningsövningar. Många andningsövningar kan utföras i sängen innan du somnar, men också på bussen, tunnelbanan, flyget och kontoret eller när du sitter och väntar t.ex. i bilen, på ett café eller i väntrummet inför tandläkarbesöket. Har du datorstrul eller långsamt internet? Då kan du andas dig igenom den värsta stressen.
Pranayama – yogaandningsövning
Yogautövning innefattar förutom fysiska kroppsställningar, meditation och vissa filosofiska principer, även reglerad andning (1). Att reglera andningen är en viktig del av yogautövandet (2). I yoga finns det flera sätt att modifiera andning, som att ändra hastighet och djup, hålla andan, andas genom munnen eller andas växelvis genom en eller båda näsborrarna. Dessa yogaandningstekniker, eller pranyayamas som de kallas på sanskrit, har visat sig vara effektiva för människans fysiologi på många sätt (2, 3, 4).
Här tänkte jag att vi skulle kika lite närmare på en av dessa andningstekniker som kan vara behjälplig vid stress, närmare bestämt växelvis näsborreandning.
Växelvis näsborreandning – andningsövningar vid stress
Vad är växelvis näsborreandning?
Växelvis näsborreandning är en enkel men kraftfull andningsteknik som lugnar både kropp och sinne. Andningsövningen är särskilt användbar för att lätta upp tankarna om du känner dig stressad, har ångest eller har svårt att somna. Du kan också använda dig av denna andningsövning för att få tyst på aptjattret i dina tankar innan du börjar meditera.
Växelvis näsborreandning är precis vad det låter som – man andas växelvis in och ut genom båda näsborrarna. Det finns flera olika tekniker för växelvis näsborreandning och de tjänar alla till att skapa balans och reglera luftflödet genom dina näsgångar.
Växelvis näsborreandning främjar lugn i kropp och sinne
När du känner dig ur balans eller har för många bollar i luften, så kan några minuter med växelvis näsborreandning vara tillräckligt för att återställa balans och främja lugn i såväl kropp som sinne.
Oavsett om du är nervös för ett projekt eller en presentation, känner dig ängslig inför ett samtal eller är allmänt stressad, så är växelvis näsborreandning ett snabbt och lugnande sätt som hjälper dig tillbaka till ditt centrum. Övningen kan även vara till hjälp när ångesten eller panikkänslan börjar smyga sig på. Om du har svårt att finna ro inför meditation, så kan du prova att göra ett par rundor med växelvis näsborreandning innan du börjar.
Växelvis näsborreandning och dess effekt på nervsystemet
Växelvis näsborreandning påverkar det autonoma nervsystemet (4, 5, 6). Det autonoma nervsystemet är den del av kroppens nervsystem som samordnar och styr kroppens grundläggande funktioner. Det påverkar bland annat andningen, hjärtverksamheten, blodtrycket och aktiviteten i mag-tarmkanalen. Det styr också förmågan att kissa och könsorganens funktioner.
Det autonoma nervsystemet är uppdelat i två delar; det sympatiska nervsystemet och det parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet aktiveras när kroppens krafter behövs, t.ex. när vi är stressade samt förbereder oss för att fly eller fäkta. Det parasympatiska nervsystemet är mest aktivt vid vila och i lugna situationer. Det dämpar effekterna av det sympatiska nervsystemet och bidrar till att bygga upp kroppen. Det är viktigt för att du ska kunna varva ner, somna och återhämta dig.
De båda nervsystemen förmedlar som regel impulser till samma områden i kroppen, men har oftast motsatta effekter på kroppen. För att må bra behövs en jämvikt mellan det sympatiska och parasympatiska nervsystemet. Växelvis näsborreandning har visats öka aktiviteten i det parasympatiska nervsystemet (5) och minska aktiviteten i det sympatiska nervsystemet (6). Mycket tyder dessutom på att växelvis näsborreandning kan vara en lämplig terapi för att hjälpa personer med högt blodtryck att utföra fokuserade uppgifter utan att öka deras blodtryck, d.v.s. utan sympatisk aktivering (1).
Olika tekniker för växelvis näsborreandning
Det finns flera olika tekniker för växelvis näsborreandning. Bland annat kan man variera inandningens och utandningens längd, utföra övningen med eller utan kvarhållande av andning samt starta övningen genom att andas in eller andas ut genom specifik näsborre. Man kan dessutom utföra andningsövningen i olika positioner, t.ex. sitta med benen i kors, i lotusställning eller rakt upp och ner på en stol. Vidare förekommer olika varianter avseende hur man positionerar sina händer och fingrar.
Oavsett vilken växelvis näsborreandningsteknik som tillämpas, så tjänar de alla till att skapa balans och reglera luftflödet genom dina näsgångar. Här kommer jag att presentera 2 olika varianter av den enklare formen av växelvis näsborreandning, Anulom-vilom pranyayama (Anuloma-viloma pranayama) samt även mental växelvis näsborreandning, så att du kan välja den övning som passar dig bäst.
Anulom-vilom pranyayama (Anuloma-viloma pranayama)
Detta är en underbar andningsövning att börja med innan du går vidare till utövandet av andra mer avancerade pranayamas.
Försiktighetsåtgärder:
- Som med alla andningskontrollövningar, så ska du bara göra så mycket som du är bekväm med. Mjukstarta och utöka successivt när du känner dig bekväm med övningen.
- Gör inte andningsövningen om en näsborre är blockerad eller du behöver kraft för att andas genom den.
Att andas rätt
Innan du påbörjar andningsövningar är det viktigt att du först blir medveten om din andning. Använd hela din lungkapacitet och för sedan medvetet luften till magen och bröstkorgen som en våg. Precis så som små barn andas. Du tar alltså ett djupt andetag, drar ned luften i magen så att den spänner sig som en liten bula. När du andas ut plattar magen till sig. Gick det bra? Toppen – då är du redo att gå vidare.
Anulom-vilom pranyayama (Anuloma-viloma pranayama) – variant 1
- Sätt dig i en bekväm och stadig position med rak rygg.
- Spreta ut med den högra handens fingrar, för att på så vis förbereda dem inför övningen. De fingrar vi ska använda aktivt i denna övning är tummen och ringfingret på den högra handen. Om du vill så kan du placera din högra hands pekfinger och långfinger mellan dina ögonbryn och använda dem som ett lätt stöd.
- Placera din högra tumme över höger näsborre och slut den varsamt med ett lätt tryck. Andas ut genom vänster näsborre och andas sedan in långsamt genom vänster näsborre samtidigt som du mentalt räknar till fyra.
- Slut varsamt vänster näsborre med ditt ringfinger och lillfinger och släpp höger tumme, så att du kan andas ut långsamt genom höger näsborre samtidigt som du mentalt räknar till åtta. Andas sedan in långsamt genom höger näsborre och räkna mentalt till fyra.
- Slut varsamt höger näsborre med din tumme och släpp ringfingret och lillfingret, så att du kan andas ut långsamt genom vänster näsborre samtidigt som du mentalt räknar till åtta. Andas sedan in långsamt genom vänster näsborre och räkna mentalt till fyra.
- Fortsätt med utövandet av växelvis näsborreandning genom att upprepa punkterna 4 och 5.
Börja med 5-10 cykler (rundor) och öka successivt allteftersom du blir bekväm med övningen, gärna upp till 15 minuter. Vid kronisk smärta kan du utföra andningsövningen i upp till 30 minuter, så länge som andningen sker utan större ansträngning.
Anulom-vilom pranyayama (Anuloma-viloma pranayama) – variant 2
- Sätt dig i en bekväm och stadig position. Gärna i Sukhasana (Easy Pose), d.v.s. med korsade ben) alternativt i Padmasana (Lotus pose, d.v.s. lotusställning), Siddhasana (Accomplished Pose) eller Vajrasana (Diamond pose, d.v.s. diamantställning).
- Sträck på ryggraden från svanskotan upp till nacken och dra försiktigt in hakan. Detta kommer att skapa en rät linje mellan ryggraden med baksidan av ditt huvud.
- Vik in höger pekfinger och långfinger i din högra handflata så att bara tumme, ringfinger och lillfinger är utsträckta. Lägg vänstra handen på ditt knä.
- Slut dina ögon.
- Uppmärksamma din andning och ta 5 djupa, långsamma andetag genom näsan. Detta syresätter ditt blod och får dig att slappna av. Under resten av övningen ska uppmärksamheten förbli på din andning.
- Slut varsamt höger näsborre med höger tumme och andas in långsamt och fullständigt genom vänster näsborre samtidigt som du mentalt räknar från 1 till 4.
- Släpp höger tumme och slut varsamt vänster näsborre med ditt högra ringfinger och lillfinger och andas ut enbart genom höger näsborre samtidigt som du mentalt räknar från 1 till 4.
- Andas in genom enbart höger näsborre samtidigt som du fortfarande sluter vänster näsborre och mentalt räknar från 1 till 4.
- Slut åter igen höger näsborre och andas ut genom enbart vänster näsborre samtidigt som du mentalt räknar från 1 till 4. Detta fullbordar en cykel med Anulom-vilom pranayama.
Börja med 5 cykler (rundor) om dagen och lägg till ytterligare 1 runda allteftersom du gör framsteg, för att senare göra 20 rundor på en gång. När du känner dig bekväm med andningsövningen kan du även testa att utöka tiden för inandning respektive utandning. Börja med att mentalt räkna till 5, sedan 6 o.s.v. tills att du uppnår siffran tolv på såväl inandning och utandning.
Mental växelvis näsborreandning
Personer med artrit kan tycka att det blir för smärtsamt att använda fingrarna på detta vis och de med täppta eller trånga näsgångar kan ha svårt att andas genom endast en näsborre. I dessa fall kan andningsövningen göras mentalt, d.v.s. mental växelvis näsborreandning.
1) Sätt dig i en bekväm position, gärna i meditationsställning, och slut ögonen.
2) Tänk dig att du andas in genom vänster näsborre och andas ut genom höger näsborre.
3) Tänk sedan att du andas in genom höger näsborre och andas ut genom vänster näsborre.
4) Upprepa övningen i upp till 15 minuter. Avsluta alltid med en djup inandning och utandning.
Behöver du hjälp med stressrelaterade besvär?
Hälsokonsultationer
Jag erbjuder Näringsmedicinska konsultationer och Funktionsmedicinska konsultationer både på mottagningen i Stockholm och i mitt mötesrum online.
Funktionsmedicinska laboratorietester för utvärdering av stress
För den som vill titta närmare på sina stresshormoner finns en mängd olika funktionsmedicinska laboratorietester som mäter nivåerna av binjurehormonerna kortisol och DHEA i kroppen. Exempel på sådana laboratorietester är Adrenal Stress och DUTCH Adrenal.